Pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną – kompleksą atlikti gana paprasta ir nereikia naudoti jokios įrangos.
Pratimų rinkinys stovint
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje (pradinė padėtis). Lėtai pakreipkite galvą į šoną, tokioje padėtyje palaikykite 10 sekundžių, įtempkite kaklo raumenis, tarsi atsispirdami įsivaizduojamam peties smūgiui. Galite sukurti pasipriešinimą spausdami tą pačią rankos pusę ant galvos pusės. Lėtai grįžkite į tiesią padėtį. Pakartokite pakreipimą kita kryptimi ir taip 15 kartų;
- Pradinė padėtis. Sklandžiai pakreipkite galvą į priekį, palaikykite 10 sekundžių, taip pat įtempdami raumenis arba spausdami ranką ant kaktos/pagalvos. Lėtai atloškite galvą atgal, bet ne iki galo, kad pakaušis nesiektų nugaros, palaikykite 10 sekundžių. Taip pat pakartokite 15 kartų;
- Pradinė padėtis. Pasukite galvą į šoną ir 10 sekundžių ištempkite smakrą prie peties. Pakartokite posūkį kita kryptimi ir taip 15 kartų;
- Sėdėkite arba stovėkite patogioje padėtyje. Atlikite judesius smakru taip, lyg rašytumėte skaičių 0, tada 1, 2 ir taip iki 10. Šį pratimą labai gerai atlikti tarp darbų, kad atpalaiduotumėte kaklo raumenis ir sumažintumėte įtampą nugaroje.
Pratimų rinkinys gulimoje padėtyje
- Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus (grindys, lova be pagalvės). Pakelkite galvą virš paviršiaus, palaikykite 10 sekundžių, nuleiskite, pailsėkite 5 sekundes. Pakartokite 7 – 10 kartų (kai pavargsite);
- Gulėdami ant šono pakelkite galvą taip, kad ji būtų lygiagreti paviršiui, fiksuokite padėtį 10 sekundžių, nuleiskite galvą. Kartokite pratimą po 10 kartų iš kiekvienos pusės;
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite galvą aukštyn, smakrą tieskite link lubų (ne krūtinės), palaikykite 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 10 kartų.
Gydomieji pratimai krūtinės ląstos stuburo osteochondrozei gydyti
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Švelniai „nulenkite" nugarą, traukite smakrą link skrandžio, o pečius - vienas kito link. Išbūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada lėtai ištieskite nugarą, suspauskite pečių ašmenis, atsargiai atloškite galvą atgal ir taip išbūkite dar 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų;
- Stovėdami tiesiai, pakaitomis kelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, po 10 kartų. Tada vienu metu pakelkite abu pečius, 5-10 sekundžių palaikykite viršutinėje padėtyje, atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį 10 kartų;
- Atlikite lėtus sukamuosius judesius su pečiais, pirmiausia atgal, tada į priekį, 10 kartų kiekviena kryptimi;
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos žemyn išilgai kūno. Pasilenkite į šoną, tarsi ranka siektumėte kelį, fiksuokite pozą 10 sekundžių. Dabar kita kryptimi ir taip 10 kartų;
- Abiejų rankų kumščius padėkite ant nugaros po pečių ašmenimis. Kiek įmanoma išlenkite nugarą, rankomis spausdami į priekį. Būkite taip 5–10 sekundžių. Dabar palaipsniui pasilenkite į priekį, sulenkdami nugarą ir apvyniodami rankas aplink save. Pakartokite 10 kartų.
Gydomieji pratimai juosmens stuburo osteochondrozei gydyti
- Atsistokite tiesiai, rankos ant juosmens, kojos pečių plotyje. Lėtai pasilenkite į priekį, nelenkdami nugaros. Ištieskite ir atsiloškite kiek galite. Pakartokite 10 kartų;
- Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Atlikite 10 šoninių lenkimų, kiek įmanoma sulenkdami nugarą;
- Atsistokite ant keturių, nugara tiesiai. „Pavaikščiokite" rankomis į šonus, kad nugara išlinktų, taip stovėkite 10 sekundžių. Dabar kita kryptimi pakartokite 10 kartų;
- Atsigulkite ant grindų arba lovos ant nugaros, atsipalaiduokite. Įtempkite pilvo raumenis, tarsi spausdami nugarą į grindis. Laikykite tai 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite
- Taip pat – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Vienos rankos alkūnę ištieskite link priešingos kojos kelio, o dabar – kita alkūne. 10 kartų iš kiekvienos pusės;
- Dabar ištieskite rankas už galvos ir kiek įmanoma ištempkite nugarą. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.